Cenar yogur y fruta, el truco sencillo para adelgazar este verano
Con el calor del verano, las cenas tienden a volverse más ligeras y frescas. Pero, ¿y si esa elección fuera también una estrategia inteligente para perder peso? El dietista-nutricionista Saúl Sánchez, especializado en ejercicio y longevidad (saulnutri.com), lo tiene claro: cenar yogur natural con una pieza de fruta puede ser una excelente alternativa para quienes buscan controlar su ingesta calórica sin renunciar a la saciedad ni al placer de comer. "No funciona exactamente igual que el ayuno intermitente, pero permite reducir un buen número de calorías en la dieta diaria, que es uno de los objetivos principales del propio ayuno", explica.
Este tipo de cena, según el experto, no activa mecanismos como la autofagia o la biogénesis mitocondrial que se asocian al ayuno prolongado, "pero eso no es lo más determinante, ya que la clave está en la restricción calórica sostenida". Si se elige bien, cenar yogur y fruta puede facilitar ese recorte diario de energía sin sentir hambre ni caer en antojos nocturnos.
La combinación perfecta si se hace bien
Eso sí, no vale cualquier yogur. Sánchez recomienda siempre "natural y sin azúcar añadido, ya que de lo contrario provocaríamos un pico glucémico indeseable". En cuanto a la fruta, no se trata tanto de elegir una u otra, sino de cuidar la cantidad: "Una pieza es suficiente. Si tomamos más, podríamos acabar igualando las calorías de una cena convencional y perder el efecto buscado".
¿Se puede complementar con algo más? A priori, mejor no. Ni frutos secos ni semillas: aunque saludables, también son muy densos en energía. "Su valor nutricional es excelente, pero si el objetivo es adelgazar, hay que tener en cuenta cada caloría extra", advierte.
Para los que prefieren salado
Por supuesto, el yogur con fruta no es la única opción para una cena ligera y eficaz. "Cualquier preparación con huevo y vegetales puede ser igual de válida", sugiere el nutricionista. Desde una tortilla francesa a unos huevos a la plancha con ensalada, pasando por un revuelto de espárragos, calabacín o champiñones. "Son cenas poco calóricas pero que aportan proteínas de calidad y antioxidantes", destaca. Eso sí, mejor evitar la tortilla de patatas, por muy tentadora que sea.
El equilibrio importa
Más allá de lo que cenemos, lo importante es el conjunto de la dieta diaria. Saúl Sánchez recuerda que una buena planificación nutricional debe individualizarse, pero hay pautas comunes: "Las proteínas se suelen pautar por encima de 1,4 gramos por kilo de peso en personas activas. Las grasas, al menos 1 g/kg en hombres y 1,25 g/kg en mujeres para asegurar el equilibrio hormonal". Los carbohidratos, por su parte, deben ajustarse al nivel de actividad física. Si el objetivo es adelgazar, conviene reducirlos ligeramente, siempre sin caer en extremos.
Y el ejercicio, imprescindible
Comer bien es solo una parte de la ecuación.
"Para no perder masa muscular mientras se reduce peso, hay que priorizar el entrenamiento de fuerza, siempre con sobrecarga progresiva y centrado en ejercicios multiarticulares", recomienda Sánchez. Complementar con cardio moderado es ideal para mantener el corazón sano y favorecer las adaptaciones metabólicas.
Hormonas, descanso y buenos hábitos
Además de comer ligero y moverse, el equilibrio hormonal también juega un papel clave en la salud y el peso. "Se consigue con una combinación de factores: suficiente ingesta de proteínas y grasas saludables, sueño reparador, entrenamiento regular, control del estrés y un buen aporte de micronutrientes como zinc, selenio o magnesio", enumera. ¿Y cambia según el sexo o la edad? "Sí, hay diferencias, pero los pilares son comunes: adaptar las cantidades y priorizar la calidad".